Tanto el kéfir como el yogur tienen muchos beneficios para la salud debido a las bacterias buenas que contienen.
Este artículo explicará algunos de los beneficios para la salud del kéfir para ayudarlo a saber si es una mejor opción para usted.
El kéfir (pronunciado kee-fir) es leche fermentada producida a partir de granos de kéfir que contienen bacterias y levaduras. Los granos de kéfir son grupos blanquecinos de forma irregular de bacterias del ácido láctico y levaduras, unidos en una matriz de polisacárido que se parece mucho a los floretes de coliflor.
El kéfir suele elaborarse con leche de vaca, pero también se puede elaborar con leche de cabra, oveja o búfala. No se recomiendan las leches vegetales por su falta de lactosa, que es el alimento principal del kéfir.
Para preparar la bebida es necesario fermentar la leche con granos de kéfir regularmente durante 24 horas, luego se filtra la leche fermentada y los granos de kéfir restantes se reutilizan para su posterior fermentación. El sabor del producto final depende de las condiciones de fermentación y de la relación grano-leche, dependerá de la temperatura donde se lleve a cabo la fermentación.
Las tribus locales de las montañas del norte del Cáucaso en Rusia estuvieron entre las primeras en encontrar granos de kéfir. Por lo general, se los consideraba extremadamente valiosos y se transmitían de generación en generación entre las tribus del Cáucaso como riqueza familiar.
Esta bebida láctea tiene su origen en los Balcanes en Europa del Este y las montañas del Cáucaso en Rusia. Es una bebida popular en los países de Europa del Este conocida por sus efectos terapéuticos. De hecho, la palabra "kéfir" se deriva de la palabra eslava "keif" que significa "bienestar" o "vivir bien".
Las tribus caucásicas tradicionales utilizaban pieles de animales para transportar la leche de sus ovejas y camellos. La leche fresca de estos animales se convirtió en una fuente de alimento disponible de forma natural para los microorganismos de la piel de los animales, lo que llevó a la formación de una colonia que contenía bacterias y levaduras.
Se están realizando extensas investigaciones sobre los alimentos fermentados y sus efectos beneficiosos sobre el microbioma humano. Una de las posibles aplicaciones es mejorar la salud intestinal a través de alimentos probióticos. El kéfir ha ganado mucha atención en los últimos tiempos por sus numerosos beneficios para la salud, como una mejor digestión, efectos antibacterianos y actividad antioxidante, entre otros beneficios.
.jpg)
¿Cuál es la diferencia entre kéfir y yogur?
Aunque el kéfir es similar al yogur en que ambos son productos fermentados que tienen un sabor amargo fermentado, son esencialmente diferentes. El kéfir y el yogur contienen bacterias lactobacillus que son responsables de digerir la lactosa de la leche y convertirla en ácido láctico, pero además de bacterias, el kéfir también contiene levadura que produce dióxido de carbono y etanol.
En algunos casos, el contenido de lactosa en el kéfir también es menor después de fermentarlo en comparación con el yogur. Esto depende estrictamente de la duración de la fermentación, ya que en ambos casos, cuanto más tiempo se deja fermentar, menor será el contenido de lactosa.
Por lo general, en el yogur, los niveles crecientes de ácido láctico pueden hacerlo más ácido, lo que inhibe la actividad bacteriana y reduce la tasa de fermentación. En el caso del kéfir, la levadura y sus subproductos reducen la acidez provocada por el ácido láctico, aumentando así la actividad fermentativa de las bacterias. Estas bacterias, a su vez, crean un entorno más adecuado para la levadura, formando así una simbiosis entre los dos organismos conocida por algunos como colonia simbiótica de bacterias y levaduras (SCOBY).
Otra diferencia importante entre los dos productos fermentados es que el kéfir contiene una mayor variedad de microorganismos. La fermentación del yogur suele ocurrir debido a la acción de dos cepas bacterianas: Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus.
Por otro lado, se ha descubierto que el kéfir contiene cientos de bacterias y levaduras diferentes que incluyen cepas y subespecies de lactobacilos, estreptococos, acetobacter y saccharomyces. Los investigadores han utilizado procedimientos como la microscopía electrónica y la secuenciación del genoma para identificar los diferentes tipos de bacterias y cepas de levadura en el kéfir.
Los beneficios para la salud de estos alimentos fermentados dependen de las cepas de bacterias y levaduras. Esto es a lo que los científicos han atribuido los amplios beneficios para la salud del kéfir, ya que cada colonia de granos de kéfir contiene un grupo microbiano distinto que depende del tipo de leche que se utiliza para fermentar. Otro factor relevante es el ambiente microbiano en el que se produce la fermentación.
Cada preparación de kéfir es única debido a estos factores. La variedad de microorganismos en el kéfir conlleva muchos beneficios para la salud. Estos incluyen mejorar la digestión de los alimentos, ayudar a la producción de micronutrientes importantes en el cuerpo, como las vitaminas B12 y K, y frenar el crecimiento de microorganismos dañinos en los alimentos y el tracto digestivo.
También existen otros beneficios potenciales del kéfir, como una función inmune mejorada y efectos anticancerígenos. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender e identificar los procesos específicos a los que se podrían atribuir estos beneficios.
¿Es el kéfir más saludable que el yogur?
Aunque tanto el kéfir como el yogur tienen varios beneficios para la salud debido a las bacterias buenas que contienen, el kéfir se considera ampliamente una mejor opción ya que tiene una mayor variedad de microorganismos saludables. El kéfir también es una mejor opción para quienes son intolerantes a la lactosa.
Sin embargo, su elección también depende de los productos disponibles cerca de usted y de sus preferencias gustativas. Tanto el kéfir como el yogur se derivan principalmente de productos lácteos, pero es posible que se encuentren fácilmente disponibles alternativas no lácteas de ambos. Compara las etiquetas nutricionales de los productos para saber cuál es la opción más saludable. Elegir un producto sin azúcares añadidos ni colorantes es una buena opción.
BENEFICIOS DEL KEFIR DE LECHE
1. El kéfir es una fuente fantástica de muchos nutrientes: El kéfir se originó en partes de Europa del Este y el suroeste de Asia. Su nombre proviene de la palabra turca “keyif”, que hace referencia a sentirse bien después de comer. Se trata de una bebida fermentada, elaborada tradicionalmente con leche de vaca o de cabra. Se elabora añadiendo granos de kéfir a la leche. Estos no son granos de cereales, sino colonias de levaduras y bacterias del ácido láctico similares a granos que se parecen a una coliflor. Durante aproximadamente 24 horas, los microorganismos de los granos de kéfir se multiplican y fermentan los azúcares de la leche, convirtiéndola en kéfir. Luego, los granos se retiran del líquido y se pueden volver a utilizar. En otras palabras, el kéfir es la bebida, pero los granos de kéfir son el cultivo iniciador que se utiliza para producir la bebida. Las bacterias del ácido láctico de los granos convierten la lactosa de la leche en ácido láctico. Esto es lo que hace que el kéfir tenga un sabor amargo como el del yogur, pero tiene una consistencia más fina.
Una porción de 1 taza de kéfir bajo en grasa contiene:
• Proteína: 9 gramos • Calcio: 24% del valor diario (VD) • Fósforo: 20% del VD • Vitamina B12: 29% del VD
• Riboflavina (B2): 25% del VD • Magnesio: 7% del VD • Vitamina D: 12% del VD
Además, el kéfir tiene alrededor de 104 calorías, 11,6 gramos de carbohidratos y entre 2 y 3 gramos de grasa, según el tipo de leche utilizada. El kéfir también contiene una amplia variedad de compuestos bioactivos, incluidos ácidos orgánicos y péptidos que contribuyen a sus beneficios para la salud. Se pueden preparar versiones de kéfir sin lácteos con agua de coco, leche de coco u otros líquidos dulces. Estos no tendrán el mismo perfil de nutrientes que el kéfir a base de lácteos.
RESUMEN: El kéfir es una bebida láctea fermentada, cultivada a partir de granos de kéfir. Es una rica fuente de calcio, proteínas y vitamina B.
2. El kéfir es un probiótico más potente que el yogur: Algunos microorganismos pueden tener efectos beneficiosos para la salud cuando se ingieren. Conocidos como probióticos, estos microorganismos pueden influir en la salud de numerosas maneras, ayudando a la digestión, el control del peso y la salud mental. El yogur es el alimento probiótico más conocido en la dieta occidental, pero el kéfir es en realidad una fuente mucho más potente. Los granos de kéfir contienen hasta 61 cepas de bacterias y levaduras, lo que los convierte en una fuente probiótica muy rica y diversa, aunque esta diversidad puede variar. Otros productos lácteos fermentados se elaboran a partir de muchas menos cepas y no contienen levaduras.
RESUMEN: El kéfir puede contener hasta 61 microorganismos diferentes, lo que lo convierte en una fuente de probióticos mucho más potente que muchos otros productos lácteos fermentados.
3. El kéfir tiene potentes propiedades antibacterianas: Se cree que ciertos probióticos del kéfir protegen contra las infecciones.Esto incluye el probiótico Lactobacillus kefiri, que es exclusivo del kéfir.Los estudios demuestran que este probiótico puede inhibir el crecimiento de varias bacterias dañinas, incluidas Salmonella, Helicobacter pylori y E. coli.El kéfiran, un tipo de carbohidrato presente en el kéfir, también tiene propiedades antibacterianas.
RESUMEN: El kéfir contiene el probiótico Lactobacillus kefiri y el carbohidrato kéfiran, los cuales protegen contra las bacterias dañinas.
4. El kéfir puede mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis: La osteoporosis se caracteriza por el deterioro del tejido óseo y es una preocupación importante en los países occidentales. Es especialmente común entre mujeres mayores y aumenta drásticamente el riesgo de fracturas. Asegurar una ingesta adecuada de calcio es una de las formas más efectivas de mejorar la salud ósea y frenar la progresión de la osteoporosis. El kéfir con toda la grasa no solo es una gran fuente de calcio, sino también de vitamina K, que desempeña un papel central en el metabolismo del calcio. Se ha demostrado que complementar con K2 reduce el riesgo de fracturas hasta en un 81%. Estudios recientes en animales asocian el kéfir con una mayor absorción de calcio en las células óseas. Esto conduce a una mejor densidad ósea, lo que debería ayudar a prevenir fracturas.
RESUMEN: El kéfir elaborado a partir de lácteos es una excelente fuente de calcio y el kéfir lácteo entero también contiene vitamina K2. Estos nutrientes tienen importantes beneficios para la salud ósea.
5. El kéfir puede proteger contra el cáncer: Algunos estudios han sugerido efectos quimiopreventivos del kéfir, un producto lácteo fermentado, sobre la carcinogénesis. Este estudio de revisión tuvo como objetivo evaluar la evidencia científica de los efectos del kéfir en la prevención y el tratamiento del cáncer. Se buscaron sistemáticamente todos los estudios relevantes publicados antes de junio de 2015, utilizando las bases de datos PubMed, Google Scholar, Cochrane y Science Direct, SID, MedLib y Srlst. Los estudios relevantes se revisaron según las pautas de revisión sistemática (PRISMA). De un total de 2208 artículos obtenidos en la búsqueda inicial en la base de datos, fueron elegibles 11 publicaciones, incluidos 7 estudios in vitro y 4 experimentales. Los estudios in vitro sobre cánceres de mama, colon, piel y gástrico y líneas celulares de leucemia y estudios experimentales sobre diferentes sarcomas mostraron consistentemente efectos beneficiosos del kéfir en la prevención y el tratamiento del cáncer. Los resultados de esta revisión sistemática sugieren que el kéfir puede estar asociado con la prevención del cáncer y también tiene efectos beneficiosos en el tratamiento del cáncer. Esta protección puede estar asociada con los componentes bioactivos del kéfir, incluidos péptidos, polisacáridos y esfingolípidos. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26621019/
RESUMEN: Algunos estudios en probetas y en animales indican que el kéfir puede inhibir el crecimiento de células cancerosas. Sin embargo, ningún estudio actual ha incluido personas, por lo que se necesita más investigación.
6. Los probióticos del kéfir pueden ayudar con diversos problemas digestivos: Los probióticos como el kéfir pueden ayudar a restablecer el equilibrio de las bacterias beneficiosas en el intestino. Por eso son muy eficaces en el tratamiento de muchas formas de diarrea. Es más, existe amplia evidencia que sugiere que los probióticos y los alimentos probióticos pueden aliviar muchos problemas digestivos. Estos incluyen el síndrome del intestino irritable, las úlceras causadas por la infección por H. pylori y muchos otros. Por este motivo, el kéfir puede resultar útil si tienes problemas de digestión.
RESUMEN: Los probióticos como el kéfir pueden tratar varias formas de diarrea. También pueden conducir a mejoras en diversas condiciones digestivas.
7. El kéfir es bajo en lactosa: Los productos lácteos habituales contienen un azúcar natural llamado lactosa. Muchas personas, especialmente los adultos, no pueden descomponer ni digerir la lactosa adecuadamente. Esta condición se llama intolerancia a la lactosa. Las bacterias del ácido láctico en los productos lácteos fermentados, como el kéfir y el yogur, convierten la lactosa en ácido láctico, por lo que estos alimentos tienen mucho menos lactosa que la leche. También contienen enzimas que pueden ayudar a descomponer aún más la lactosa. Por eso, las personas con intolerancia a la lactosa suelen tolerar bien el kéfir, al menos en comparación con la leche normal. Tenga en cuenta que es posible preparar kéfir 100% libre de lactosa utilizando agua de coco, jugo de frutas u otra bebida no láctea.
RESUMEN: El kéfir es bajo en lactosa porque sus bacterias del ácido láctico ya han predigerido la lactosa. Las personas que tienen intolerancia a la lactosa suelen poder beber kéfir sin problemas.
8. El kéfir puede mejorar los síntomas de alergia y asma: Las reacciones alérgicas son causadas por respuestas inflamatorias contra ciertos alimentos o sustancias. Las personas con un sistema inmunológico hipersensible son más propensas a sufrir alergias, que pueden provocar enfermedades como el asma. En estudios con animales, se ha demostrado que el kéfir suprime las respuestas inflamatorias relacionadas con las alergias y el asma. Se necesitan estudios en humanos para explorar mejor estos efectos.
RESUMEN: La evidencia limitada de estudios en animales sugiere que beber kéfir puede reducir las reacciones alérgicas.